Wohlfahrt

15 Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Les aliments riches en glucides
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Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Kohlenhydrate “ungesund” sind, dass man sie um jeden Preis meiden sollte und dass man sich nach dem Verzehr schuldig fühlen sollte.

Aber in Wirklichkeit sind Kohlenhydrate nicht der Teufel in Form von Nahrung – oder zumindest nicht alle.

Hier ist eine einfache Tatsache: Kohlenhydrate sind für unser Überleben notwendig. Ohne sie würden wir uns müde und lethargisch fühlen, hätten kaum Energie und könnten uns sogar schlecht konzentrieren. Alle Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in ihre Bausteine, die Zucker, zerlegt. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum sie so unbeliebt sind. Aber wir brauchen eine gewisse Menge an Zucker, um zu funktionieren und vor allem, um Energie zu haben.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Einige Kohlenhydrate zerfallen schnell in Einfachzucker, überschwemmen den Blutkreislauf mit Glukose und geben uns einen Zuckerschub, der schnell wieder verschwindet und uns hungrig zurücklässt. Das sind die ungesunden Kohlenhydrate.

Andere werden jedoch in komplexere Zucker aufgespalten, setzen ihre Energie im Laufe der Zeit langsam frei und unterstützen uns den ganzen Tag über. Dabei handelt es sich, wenig überraschend, um die guten Kohlenhydrate, die in der Regel auch andere gesundheitsfördernde Nährstoffe enthalten. Lassen Sie uns diese guten Kohlenhydrate genauer betrachten und warum wir sie essen sollten…

1. Linsen

Linsen sind eine Hülsenfrucht, die nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an gesunden Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung ist. Es gibt verschiedene Arten von Linsen, darunter orangefarbene, grüne und Puy-Linsen. Da sie pflanzlichen Ursprungs sind, sind sie eine beliebte Proteinquelle für Vegetarier und Veganer und ein guter Ersatz für Fleisch in Bolognese, Chilis und Currys.

Relativ preiswert, kalorienarm, aber nährstoffreich: Linsen liefern Ballaststoffe, wichtige Vitamine und Mineralien sowie Kohlenhydrate und Proteine.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen als Teil einer Diät zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann, indem er hilft, das Risiko zu senken, dass eine Person Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes entwickelt.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochte Linsen enthält fast 40 g Kohlenhydrate, und diese kleinen, aber wirkungsvollen Hülsenfrüchte können dazu beitragen, vor häufigen chronischen Krankheiten zu schützen, die mit dem Lebensstil zusammenhängen.

2. Zuckermais

Super vielseitig, Zuckermais kann direkt vom Kolben gegessen werden, kalt in Salaten und Sandwiches oder warm als Beilage. Trotz seines süßen Geschmacks und sogar seines Namens ist Zuckermais reich an Kohlenhydraten und hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass er seinen Zucker nur langsam an das Blut abgibt.

Das bedeutet, dass es keine Zuckerspitze gibt, auf die das unvermeidliche Tief folgt, das uns nach mehr Zucker verlangt (und vielleicht sogar nach dem nächsten Schokoriegel). Stattdessen wird der Zucker langsam freigesetzt, wodurch das Energieniveau stabil bleibt, man länger satt ist und nicht so schnell wieder Hunger verspürt wie nach dem Verzehr einer zuckerreichen Speise mit hohem GI.

Zusammenfassung :

Eine Tasse Zuckermais enthält 20 g Kohlenhydrate. Zuckermais gibt seinen Zucker langsam ab, was bedeutet, dass unser Energie- und Hungerlevel eher stabil bleibt.

3. Kichererbsen

Kichererbsen sind eine Art Hülsenfrüchte, ebenso wie Linsen, Erbsen, Bohnen und einige Nüsse. Sie sind die Hauptzutat von Hummus und können allein verzehrt, in einem Salat gekühlt oder in Currys und Eintöpfen aufgewärmt werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und daher eine beliebte Alternative zu Fleisch.

Sie sind reich an Kohlenhydraten, die langsam freigesetzt werden, und Studien haben den Verzehr von Kichererbsen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht. Andere Studien legen nahe, dass eine kichererbsenreiche Ernährung auch dazu beitragen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel besser zu regulieren, und insofern auch eine positive Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen kann.

Kichererbsen sind außerdem reich an antioxidativen Verbindungen, die dazu beitragen können, unsere allgemeine Gesundheit zu schützen.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält 19g Kohlenhydrate und sie können helfen, vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmproblemen zu schützen und können beim Gewichtsmanagement helfen.

4. Rote Bete

Okay, wir bezeichnen Rote Bete nicht als kohlenhydratreiche Lebensmittel, denn das sind sie nicht. Aber sie sind außerordentlich reich an gesunden Kohlenhydraten, wenn man bedenkt, dass es sich um ein nicht stärkehaltiges Gemüse handelt, und zwar aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und in geringerem Maße auch ihres Zuckergehalts. Sie schmecken roh, gekocht oder eingelegt und eignen sich hervorragend für Salate sowie zu kaltem Fleisch und Käse.

Die gesunde Schönheit der Rüben kommt von ihrem hohen Gehalt an natürlichen anorganischen Nitraten. Während der Verdauung werden sie vom Körper in Stickoxid umgewandelt. Stickstoffmonoxid senkt nachweislich den Blutdruck.

Es hat eine erweiternde oder entspannende Wirkung auf die Blutgefäße, wodurch das Blut und damit der Sauerstoff freier durch den Körper fließen kann und der Blutdruck gesenkt wird.

Der zusätzliche Sauerstoff ist auch für Sportler von Vorteil, die manchmal Rübenergänzungsmittel verwenden, um ihre Leistung zu steigern.

Zusammenfassung :

Eine Tasse rohe Rote Bete enthält etwa 13 g Kohlenhydrate. Reich an anorganischen Nitraten, die in Stickoxid umgewandelt werden, können Rüben potenziell den Blutdruck senken.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen, was zu dem hohen Gehalt an Kohlenhydraten (und einigen Zuckern) in diesen leckeren Knollen beiträgt. Sie enthalten Gramm für Gramm etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie gewöhnliche weiße Kartoffeln, aber Süßkartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe als ihre weißen Verwandten.

Sie haben daher einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) als weiße Kartoffeln, was bedeutet, dass sie ihren Zucker langsamer freisetzen. Je langsamer die Zuckerfreisetzung erfolgt, desto stabiler sind unser Blutzuckerspiegel und unser Hungergefühl.

Süßkartoffeln sind also gegenüber den weißen Versionen im Vorteil, wenn es um die Regulierung des Blutzuckerspiegels und möglicherweise auch um die Gewichtsabnahme geht, da sie uns länger sättigen.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochte Süßkartoffeln (mit Schale) enthält etwa 40 g Kohlenhydrate und ist eine gesunde Alternative zu weißen Kartoffeln.

6. Hafer

Hafer ist eines der gesündesten kohlenhydratreichen Lebensmittel, da er reich an einer Art löslicher Ballaststoffe ist, die Hafer-Beta-Glucane genannt werden. Lösliche Ballaststoffe lösen sich während der Verdauung im Wasser des Darms auf und bilden eine gelartige Substanz, die die Passage der Nahrung durch den Darm verlangsamt. Der Vorteil ist, dass wir uns länger satt fühlen und weniger zum Naschen neigen.

Aber am vorteilhaftesten von allen ist, dass die Beta-Glucane im Hafer auch die Aufnahme von Blutzucker und Cholesterin im Darm verlangsamen. Folglich trägt der Verzehr von Hafer dazu bei, unseren Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, was für unsere Herzgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden von Vorteil ist.

Zusammenfassung :

Eine Tasse Hafer enthält 54 g Kohlenhydrate und ist reich an Ballaststoffen, die als Hafer-Beta-Glucane bezeichnet werden. Beta-Glucane helfen, den Blutzuckerspiegel und den Hunger zu stabilisieren und verringern die Aufnahme von Cholesterin.

7. Brauner Reis

Das Kochen von braunem Reis kann dreimal so lange dauern wie das Kochen von weißem Reis, aber was Sie an Kochzeit verlieren, gewinnen Sie an Nährstoffen. Wie dunkles Brot und Nudeln aus Vollkornweizen wurde brauner Reis nicht behandelt, um die äußeren Schichten des Korns, die sogenannte Kleie und den Keimling, zu entfernen.

Die Kleie und der Keim des Reiskorns (wie auch des Weizenkorns) enthalten nützliche Vitamine und Mineralien wie die Vitamine B1 und B6, Kalzium, Eisen und Magnesium, die bei der Verarbeitung von weißem Reis, bei der die Kleie und der Keim entfernt werden, verloren gehen.

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weißer Reis, was bedeutet, dass er keine Blutzuckerspitzen verursacht und somit das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 36 g Kohlenhydrate sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe und ist eine gesündere Alternative zu weißem Reis. Brauner Reis führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und kann vor Typ-2-Diabetes schützen.

8. Buchweizen

Trotz seines Namens ist Buchweizen nicht wirklich eine Form von Weizen oder gar ein Getreide. Tatsächlich handelt es sich um einen Samen und er ist von Natur aus glutenfrei, was ideal für Menschen ist, die eine glutenfreie Diät einhalten. Buchweizen kann Reis oder Nudeln ersetzen oder Eintöpfen und Suppen zugesetzt werden, um ihnen eine zusätzliche Textur zu verleihen.

Es ist sehr nahrhaft und eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe. Es wird angenommen, dass es mehr nützliche Mineralien und Antioxidantien enthält als viele andere Getreidesorten.

In Studien wurde auch ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Buchweizen und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Diese Studien werden noch fortgesetzt, um die Gründe dafür zu finden, aber es wird vermutet, dass eine Ernährung, die reich an gesunden Kohlenhydraten wie Buchweizen ist, unsere Chancen verringern könnte, Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochter Buchweizen enthält etwa 25 g Kohlenhydrate. Der regelmäßige Verzehr von Buchweizen kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen zu senken.

9. Quinoa

Quinoa, das bevorzugte Grundnahrungsmittel von Veganern, wird oft fälschlicherweise als Getreide angesehen. Tatsächlich handelt es sich um einen Samen, der jedoch auf die gleiche Weise wie ein Getreide wie Reis oder Gerste zubereitet und verzehrt wird. Doch was auch immer es ist, eines ist sicher: Es ist sehr nahrhaft.

Es ist als vollständiges Protein bekannt, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann (genau wie Fleisch), und ist ein beliebtes pflanzliches Protein. Proteinreiche Lebensmittel helfen uns, länger satt zu bleiben, da Proteine ihre Energie nachhaltig freisetzen. Das bedeutet, dass Quinoa uns vor Snacks zwischen den Mahlzeiten bewahren und uns beim Abnehmen helfen kann.

Quinoa ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an gesunden Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralstoffen (Magnesium, Kalium und Phosphor). Quinoa ist außerdem glutenfrei, was sie zu einer guten Alternative zu Weizen macht.

Zusammenfassung:

Eine Tasse gekochte Quinoa enthält fast 40 g Kohlenhydrate sowie andere wichtige Nährstoffe und Proteine und kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern.

10. Rote Bohnen

Als Bohne, die häufig in der mexikanischen Küche verwendet wird, gehört die Kidneybohne zusammen mit Linsen und Kichererbsen zur Familie der Hülsenfrüchte. Wie andere Hülsenfrüchte sind auch Kidneybohnen reich an pflanzlichem Eiweiß und stellen daher eine gesunde Alternative zu Fleisch dar.

Kidneybohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Eisen, Kupfer und Folsäure.

Was die Kohlenhydrate angeht, so sind Kidneybohnen reich an Stärke, die Amylose und Amylopektin genannt wird. Diese Stärken setzen ihre Energie nur langsam frei, da ihre Verdauung relativ lange dauert. Das bedeutet, dass sie statt eines plötzlichen Blutzuckerspitzenwertes einen langsamen und lang anhaltenden Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken.

Studien legen nahe, dass Bohnenstärke für Menschen mit Typ-2-Diabetes vorteilhafter sein kann als jedes andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.

Zusammenfassung :

Eine Tasse gekochte Kidneybohnen enthält 21 g Kohlenhydrate und hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was Heißhungerattacken reduziert.

11. Goji-Beeren

In den letzten Jahren wurde der Goji-Beere aufgrund ihres außerordentlich hohen Gehalts an Antioxidantien der Titel Superfood verliehen. Antioxidantien helfen dabei, instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren, die Schäden an unseren Zellen und unserer DNA verursachen können.

Goji-Beeren sind als ganze getrocknete Beeren oder als konzentriertes Pulver erhältlich. Sie können über Müsli und Cerealien gestreut oder zu Smoothies und Shakes hinzugefügt werden.

Goji-Beeren sind außerdem reich an gesunden Ballaststoffen, die zu ihrem Kohlenhydratgehalt beitragen, eine gesunde Darmfunktion fördern und uns helfen, satt zu bleiben.

Die ernährungsphysiologische Meisterleistung der Goji-Beeren liegt jedoch in ihrem hohen Gehalt an Carotinoiden. Carotinoide sind Verbindungen, die den Goji-Beeren ihre tiefrote Farbe verleihen, aber sie wirken auch als starke Antioxidantien.

Insbesondere diese Antioxidantien fördern eine gute kognitive Funktion, d. h. sie tragen zur Gesundheit des Gehirns bei, das in der Lage ist, richtig zu denken, sich zu erinnern, sich zu konzentrieren und zu argumentieren.

Zusammenfassung :

Eine Tasse zubereitete Gojibeeren enthält etwa 32 g Kohlenhydrate. Gojibeeren sind reich an Antioxidantien, die zu einer guten allgemeinen körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen.

12. Mangos

Im Vergleich zu den meisten anderen roten Früchten sind Mangos relativ kohlenhydratreich, aber im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie braunem Reis und Hafer sind sie ein relativ kohlenhydratarmes Lebensmittel.

Die meisten Kohlenhydrate in Mangos stammen aus ihren Fasern, der Rest aus ihrem Zuckergehalt. Da sie sehr süß sind, enthalten sie einen recht hohen Zuckergehalt. Wenn Sie also auf Ihren Zuckerkonsum achten, sollten Sie Mangos als Leckerei aufbewahren.

Die meisten Kohlenhydrate in Mangos stammen aus ihren Fasern, der Rest aus ihrem Zuckergehalt. Da sie sehr süß sind, enthalten sie einen recht hohen Zuckergehalt. Wenn Sie also auf Ihren Zuckerkonsum achten, sollten Sie Mangos als Leckerei aufbewahren.

Zusammenfassung :

Eine Tasse geschälte und in Stücke geschnittene Mangos enthält etwa 25 g Kohlenhydrate. Mangos sind außerdem reich an Ballaststoffen und den Vitaminen A und C.

13. Bananen

Bananen sind absolut köstlich, relativ preiswert, sehr nahrhaft und leicht in ihrer eigenen biologisch abbaubaren Verpackung enthalten. Sie eignen sich ideal als Snack oder zum Essen, wenn wir unterwegs einen Energieschub brauchen. Sie schmecken auch hervorragend auf Toast mit Erdnussbutter oder in Müsli geschnitten.

Was die Kohlenhydrate angeht, so stammt der Großteil ihres hohen Kohlenhydratgehalts aus der Stärke der Früchte, der Rest aus dem Fruchtzucker. Fun Fact: Je weniger reif die Banane ist, desto mehr Stärke und weniger Zucker nehmen Sie zu sich. Die Stärke in Bananen trägt zu einem gesunden Darm bei, indem sie die dort ansässigen guten Bakterien ernährt.

Bananen sind reich an Kalium, das zu einem gesunden Herz beiträgt, da es auf natürliche Weise den Blutdruck senkt. Sie sind außerdem reich an den Vitaminen B6 und C und stellen einen absolut gesunden Snack dar.

Zusammenfassung :

Eine mittelgroße Banane enthält etwa 27 g Kohlenhydrate. Sie sind gesund und praktisch und stecken voller pflanzlicher Stärke, wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

14. Äpfel

Mit einer solchen Vielfalt sind Äpfel in allen Stufen von süß bis knackig und bei einigen Sorten sogar säuerlich erhältlich. Sie schmecken köstlich, egal ob sie direkt vom Baum gegessen, dem Frühstücksmüsli beigemischt oder im Ofen zu Kuchen, Torten und Streuseln gebacken werden.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen (vorausgesetzt, Sie essen die leckere Schale mit) und Wasser und sättigen uns überraschend gut als gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten. Die Ballaststoffe in Äpfeln tragen dazu bei, die Aufnahme anderer Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Dies könnte eine gute Nachricht für den Schutz vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes sein, da Ballaststoffe nachweislich dazu beitragen, die Art und Weise zu verbessern, wie der Körper mit Zucker umgeht.

Zusammenfassung :

Ein durchschnittlicher Apfel mit Schale enthält etwa 25 g Kohlenhydrate. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Wasser und eignen sich hervorragend als gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten.

15. Dates

Es gibt viele verschiedene Arten von Datteln, die häufigste ist vielleicht die Medjool-Dattel, die ganz oder entkernt und getrocknet oder in Form von Paste oder Sirup erhältlich ist. Da Datteln von Natur aus süß sind, können sie als gesündere Alternative zu Haushaltszucker zum Süßen von Desserts und anderen süßen Speisen verwendet werden.

Der hohe Kohlenhydratgehalt von Datteln stammt größtenteils aus den darin enthaltenen Ballaststoffen, sodass ein Snack aus Datteln eine gute Möglichkeit ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe helfen, den Darm zu schützen und dafür zu sorgen, dass er regelmäßig arbeitet.

Außerdem verlangsamen die in Datteln enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung, sodass der Darm mehr Zeit hat, die Nährstoffe aufzunehmen.

Datteln haben außerdem einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als Kristallzucker. Dadurch gelangt der Zucker langsamer in den Blutkreislauf, was Blutzuckerspitzen und damit das Verlangen nach Zucker reduziert.

Zusammenfassung :

Datteln können nur wenige auf einmal verzehrt werden, und eine Medjool-Dattel enthält 18 g Kohlenhydrate.

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