10 einfache Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren

Viele von uns bemühen sich, Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht immer einfach. Strenge Diäten und übermäßiger Verzicht können oft zu Bulimie führen und dazu, dass man das verlorene Gewicht wieder zulegt. Anstatt drakonische Einschränkungen vorzunehmen, sollten Sie lieber ein paar einfache Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um gesunde Gewohnheiten einzuführen, die dauerhaft sind und Ihnen beim Abnehmen helfen.

Wir haben eine Liste mit den besten Tipps für eine dauerhafte Gewichtsabnahme zusammengestellt, damit Sie in Form bleiben können, ohne sich unglücklich oder beraubt zu fühlen. Das Beste daran ist, dass sie alle ziemlich schmerzlos sind, und wir wetten, dass Sie, wenn Sie sie in Ihre tägliche Routine einbauen, keinen großen Unterschied in Ihrem Hungerlevel bemerken werden – aber Sie werden Ihre Abnehmziele schneller erreichen!

1.Vermeiden Sie flüssige Kalorien

Flüssige Kalorien machen nicht wirklich satt. Wenn Sie also regelmäßig zu Fruchtsäften oder anderen zuckerhaltigen Getränken greifen, besteht die Gefahr, dass Sie mehr zu sich nehmen als nötig, da Sie auch feste Nahrung zu sich nehmen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das mag einfach klingen, aber heimtückisch kalorienreiche Lebensmittel wie Milchshakes und Fruchtsäfte können Ihre tägliche Kalorienmenge in die Höhe schnellen lassen.

Eine amerikanische Studie ergab, dass der Verzicht auf 100 flüssige Kalorien pro Tag nach 6 und 18 Monaten zu einem größeren Gewichtsverlust führte als der Verzicht auf die gleiche Menge fester Nahrung, während der größte Gewichtsverlust durch den Verzicht auf ein zuckerhaltiges Getränk pro Tag erzielt wurde. Wenn es um Abnehmen und Trinken geht, ist Wasser eine viel bessere Option – aber Sie sollten auch darauf achten, dass Sie Ihren Alkoholkonsum einschränken, denn ein einziges Glas Wein kann so viele Kalorien enthalten wie vier Kekse!

2. Süßen Sie Ihren Tee oder Kaffee nicht

Zucker kann der heimtückische Saboteur jedes Abnehmversuchs sein – und er ist in mehr Lebensmitteln enthalten, als Sie denken, von den üblichen Verdächtigen wie Keksen bis hin zu Fertiggerichten und Salatsaucen. Um zu vermeiden, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen, sollten Sie Heißgetränken wie Tee und Kaffee keinen Zucker hinzufügen, da Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Konsum und Stoffwechselstörungen und Fettleibigkeit hergestellt haben.

Da Zucker eine leere Kalorie ohne wirklichen Ernährungsnutzen ist, tun Sie Ihrem Körper damit einen Gefallen. Denn wenn Sie Zucker zu sich nehmen, benötigt Ihr Körper mehr Insulin, was dazu führen kann, dass überschüssiges Fett schneller eingelagert wird. Durch den Verzicht auf Süßigkeiten geben Sie auch Ihrer Gesundheit einen großen Schub, denn Sie verbessern Ihren Blutdruck und Ihr Risiko für Herzerkrankungen – Studien haben gezeigt, dass Ihr Herz-Kreislauf-Risiko umso höher ist, je mehr Zucker Sie essen.

3. Kochen Sie Ihre eigenen Lebensmittel

Wenn Sie versuchen, Pfunde zu verlieren, sollten Sie nicht auf Fertiggerichte oder schnelle Snacks zurückgreifen, sondern stattdessen eine hausgemachte Mahlzeit zubereiten. Wenn Sie Ihre eigenen Lebensmittel kochen, können Sie die Menge an Zucker, Salz und Kalorien, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren, was Ihnen hilft, Ihren Konsum zu reduzieren und ein gesundes Gleichgewicht zu halten.

Eine in der Zeitschrift Public Health and Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mehr zu Hause gekochte Gerichte essen, pro Mahlzeit etwa 200 Kalorien weniger zu sich nehmen als diejenigen, die sich für Essen zum Mitnehmen entscheiden oder ein in der Mikrowelle zubereitetes Gericht aufwärmen. Nicht jedes Gericht, das Sie zu Hause kochen, ist automatisch gesund, nur weil Sie es selbst zubereitet haben. Sie sollten sich daher des Nährwertprofils der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, bewusst sein.

Im Allgemeinen gilt jedoch: Wenn Sie von Grund auf selbst kochen, nehmen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich, die wenig Nährwert haben und reich an Transfetten, Zucker, künstlichen Süßstoffen und Natrium sind. Das Kochen zu Hause hilft Ihnen auch, ein Bewusstsein für Portionsgrößen zu entwickeln. Anstatt also ungesunde Gerichte zum Mitnehmen zu essen, reduzieren Sie Ihren Konsum und schränken die Menge an schädlichen Lebensmitteln ein, die Sie zu sich nehmen.

4. Behalten Sie kein Junkfood zu Hause

Junkfood in Reichweite zu haben, führt fast immer zu Versuchungen. Es liegt also auf der Hand, dass der beste Weg, zusätzliche leere Kalorien zu vermeiden, darin besteht, sie nicht in Reichweite zu haben. Es ist nichts dagegen einzuwenden, sich ab und zu etwas zu gönnen, aber wenn Sie regelmäßig zu Süßigkeiten und Chips greifen, essen Sie nicht nur mehr als Ihren Anteil an ungesunden Salzen, Zuckern und Fetten, sondern Sie werden auch schneller an Gewicht zulegen.

Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen übermäßigem Verzehr von Junkfood und Fettleibigkeit belegt. Eine davon ergab, dass Mäuse, die eine Diät mit Junkfood verfolgten, bis zu 600 % mehr Körperfett aufwiesen als Mäuse, die eine normale Diät verfolgten.

Auch wenn Sie ab und zu zu Ihrer Lieblingsschokolade oder einer Tüte salziger Chips greifen können, ist es nicht ratsam, dies jeden Tag zu tun, da dies zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme führen kann.

5. Essen Sie kleinere Portionen

Essen Sie kleinere Portionen, um Kalorien zu sparen

Es ist nicht schwer zu verstehen, dass kleinere Portionen weniger Kalorien bedeuten. Wenn Sie also abnehmen wollen, werden Sie die Größe Ihrer Snacks reduzieren wollen. Ihre Portionen zu überwachen hilft Ihnen auch dabei, aufmerksam zu bleiben, was Sie zu sich nehmen, indem Sie überprüfen können, wie viel Zucker, Salz, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

Die Portionen zu verkleinern ist nicht nur eine Theorie, denn die Wissenschaft bestätigt dieses Konzept: Forscher der Universität Cambridge haben herausgefunden, dass das Verkleinern der Portionen bei der Bekämpfung von Fettleibigkeit hilft. Die Studie ergab, dass das Gehirn einen vollen Teller unabhängig von seiner Größe als vollständige Mahlzeit ansieht, und da Menschen dazu neigen, alles zu essen, was vor ihnen steht, ob sie es nun brauchen oder nicht, hilft das Verkleinern der Portionen ihnen dabei, weniger zu essen, ohne hungrig zu sein!

6. Essen Sie bewusst

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, wie viel Sie essen oder welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen, obwohl diese Faktoren zweifellos entscheidend sind, sondern auch darum, aufmerksam zu sein. Wenn Sie sich auf Ihr Essen konzentrieren, werden Sie sich jedes Bissens bewusst, wodurch Sie nicht nur weniger essen und sich schneller satt fühlen, sondern auch mehr Freude an Ihrer Mahlzeit haben werden.

Die Untersuchung von 20 verschiedenen Studien zeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen bewusstem Essen und Gewichtsverlust gibt, da Menschen eher bemerken, wann sie sich satt fühlen, wenn sie auf ihren Teller achten. Wenn Sie das nächste Mal essen, versuchen Sie, Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Essen vor Ihnen zu richten, und lassen Sie bei jedem Bissen alle Sinneseindrücke auf sich wirken, anstatt sich vom Fernsehen oder dem Internet ablenken zu lassen.

7. Essen Sie jeden Tag Eiweiß

In den letzten Jahren haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen Protein und Gewichtsverlust hergestellt, und mit der Beliebtheit von Diäten wie Keto ist es nun allgemein bekannt, dass dies beim Abnehmen hilft. Wenn man mehr Protein als die empfohlene Nährstoffzufuhr zu sich nimmt, kann dies zwar den Gewichtsverlust beschleunigen, aber es kann auch ernsthafte Nachteile mit sich bringen, wie Verstopfung, übermäßige Blähungen und Darmreizungen.

Wenn Sie mehr Eiweiß und Fett als Kohlenhydrate zu sich nehmen, gerät Ihr Körper in Ketose – das ist toll, wenn Sie dieses Ziel anstreben, weil Sie eine Keto-Diät oder eine ähnliche Diät machen, aber nicht so toll, wenn Sie Krämpfe, Mundgeruch oder Verdauungsprobleme haben. Die komplette Keto-Diät ist nichts für die meisten Menschen, aber täglich Proteine in normalen Mengen zu sich zu nehmen, ist für jeden ratsam, der versucht, Gewicht in einem optimalen Tempo zu verbrennen – vor allem, da die Forschung bewiesen hat, dass eine proteinreiche Diät den maximalen Fettabbau fördert.

8. Wählen Sie klaren Alkohol

Wählen Sie klaren Alkohol, um Kalorien zu sparen

Es wird allgemein empfohlen, Alkohol zu meiden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Pfunde zu verlieren, aber wenn Sie sich etwas gönnen müssen, gibt es einige Getränke, die Sie ganz meiden sollten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bier eine der schlimmsten Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, da es viele Kohlenhydrate enthält, aber Wein ist auch nicht so toll, da ein kleines Glas von 5 Unzen normalerweise 110 Kalorien enthält!

Wenn Sie etwas Alkoholisches trinken möchten, sollten Sie sich an klare Getränke wie reinen Wodka, Champagner oder Gin halten, aber achten Sie darauf, dass Sie nur eine kleine Menge davon zu sich nehmen, denn Alkohol behindert den Fettstoffwechsel. Wenn Sie Alkohol trinken, verbrennt der Körper zuerst diesen Brennstoff, bevor er die anderen Kalorien verstoffwechselt. Daher verhindert Alkohol den Gewichtsverlust zwar nicht vollständig, verlangsamt ihn aber, vor allem, wenn Sie viel Alkohol trinken.

9. Lesen Sie die Etiketten von Lebensmitteln

Das Lesen der Nährwertangaben auf Lebensmittelpackungen mag kein Vergnügen sein, aber wenn es Ihr Ziel ist, in Form zu kommen, ist es eine Taktik, die es wert ist, ausprobiert zu werden, denn sie kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren! Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die die Etiketten von Lebensmitteln konsultieren, beim Abnehmen erfolgreicher sind als diejenigen, die dies nicht tun. Wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt vorbeischauen, wäre es eine gute Idee, die Kalorien und das Nährwertprofil der Lebensmittel, die Sie kaufen, zu überprüfen.

Das Lesen und Vergleichen von Nährwertangaben ist nicht nur beim Abnehmen hilfreich, sondern kann Ihnen auch helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, da Sie neben der Kalorienzahl auch sehen können, wie viel Fett, Zucker, Salz und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen. Es hilft Ihnen auch, sich der Portionsgröße bewusst zu werden, was hilfreich ist, denn während eine Handvoll Chips gut sein kann, sind Sie sich vielleicht nicht bewusst, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, wenn Sie sich die ganze Tüte gönnen!

10. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Beim intermittierenden Fasten durchläuft man den ganzen Tag über Phasen, in denen man isst und nicht isst, z. B. zwischen der Schlafenszeit und der Mittagszeit oder zwischen 10 und 17 Uhr. Die Wissenschaft liefert einen soliden Grund, warum es bei der Gewichtsabnahme hilft – da, wenn wir nicht essen, der Insulinspiegel sinkt und wir Gewicht verlieren, wenn der Insulinspiegel sinkt, ist es leicht zu verstehen, warum es funktioniert.

Es geht aber nicht nur darum, eine Zeit lang zu fasten: Wann Sie essen, kann genauso entscheidend sein, denn nächtliche Mahlzeiten werden seit langem mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es ist nicht einfach, lange Zeit ohne Essen auszukommen. Wenn Sie sich also auf dieses Experiment einlassen, sollten Sie darauf achten, dass Sie hydriert bleiben und nicht zu weit gehen.

Seine Essenszeit auf 8 Stunden zu verdichten, anstatt seine Mahlzeiten über 12 Stunden zu verteilen, ist eine empfohlene Art zu fasten. In einer Studie wurde eine Gruppe beobachtet, die dies tat, und es wurde festgestellt, dass sie niedrigere Insulinspiegel hatten als die Kontrollgruppe, die ihre Mahlzeiten über 12 Stunden verteilt einnahm.